LA PÈRDUA DE PES EN L’ESPORT. CIÈNCIA I EVIDÈNCIA

Assolir una òptima composició corporal és un tema clau en nutrició esportiva.

Sovint el control i gestió del pes corporal genera dubtes i és fàcil caure en el terreny de les suposicions i especulacions.

El control i la gestió del pes corporal genera importants problemes en moltes persones, inclosos els esportistes, que poden buscar una pèrdua de pes amb l’objectiu de millorar el rendiment, afavorint la relació pes/potència o bé simplement amb una finalitat estètica. Tanmateix, una reducció del pes corporal no ens garanteix sempre un millor rendiment sinó que fins i tot en algunes ocasions pot conduir justament al contrari. Anem a veure què ens cal saber.

PRIMERS PASSOS

El primer que cal fer abans de perdre pes és definir uns objectius, i per definir-los necessitem saber de quin punt partim. El pes corporal per si sol no és un bon indicador del nostre estat de composició corporal. Per exemple, dos individus poden presentar el mateix pes corporal (100 kg) i la mateixa altura (180 cm)  i ser totalment diferents: el primer, un sedentari amb obesitat i el segon un fisioculturista. Per tant, és evident que només fixant-nos en el pes no serà suficient.

El pes corporal o la massa corporal és la suma total del nostre organisme,  que podem fraccionar en 5 components: teixit adipós, teixit muscular, teixit ossi, massa residual (vísceres, òrgans…) i el teixit de la pell. Vist això podem pensar que en la majoria d’esportistes, els kg que volem perdre seran del component “teixit adipós” (format principalment de lípids-greixos i aigua).

Hi ha diferents mètodes per establir en quin punt de composició corporal ens trobem: DEXA, mètodes antropomètrics, ecogràfics… A nivell esportiu, en el treball de camp utilitzem principalment mètodes antropomètrics, per la seva innocuïtat, baix cost, facilitat, alta reproductibilitat i fiabilitat.

*Principalment utilitzem plecs cutanis per la seva relació directa amb el  contingut de teixit adipós subcutani.

OBJECTIUS

Una pèrdua de pes òptima i realista es situa al voltant d’1 kg cada 15 dies o 500 g a la setmana. Pèrdues superiors a 1kg setmanal poden posar en risc el rendiment esportiu, ja que probablement la restricció calòrica haurà estat excessiva respecte al nivell d’exigència de l’entrenament.

SISTEMES

Una llei fonamental de la termodinàmica diu que si la ingesta energètica és inferior al consum d’energia ens trobarem en un balanç negatiu i per tant es perdrà pes, i en cas contrari se’n guanyarà.

Hi ha tres sistemes per assolir un balanç negatiu:

• reduir la ingesta energètica
• incrementar la despesa energètica
• la combinació dels dos (reduir ingesta + incrementar la despesa)

Per a una persona sedentària, la millor estratègia és reduir la ingesta d’energia i augmentar l’activitat física actual. Molts esportistes, però, no poden augmentar més el seu nivell d’activitat, per tant en aquests casos la modificació de la pauta dietètica és fonamental.

Però ull, com hem comentat abans, l’objectiu no és perdre pes sinó reduir i assolir uns valors òptims de teixit adipós.

LA PRIORITAT: PERDRE TEIXIT ADIPÓS I PRESERVAR EL TEIXIT MUSCULAR

Un balanç energètic negatiu (consum d’energia baix respecte a la despesa total) provoca pèrdues de massa grassa però també de teixit muscular. La pèrdua de massa muscular por reduir-se amb un augment del contingut proteic de la dieta.

QUÈ ÉS UNA DIETA ALTA EN PROTEÏNES?

En un estudi (1) es va valorar l’efecte d’una dieta moderada en proteïnes (1 g de proteïnes per kg de pes corporal) en comparació amb una d’alta en proteïnes (2 g de proteïnes per kg de pes corporal) durant una fase de restricció calòrica. Els dos grups van perdre la mateixa proporció de grassa, però el primer va perdre més pes total i molta més massa muscular.

Així doncs, queda confirmada la teoria que una major proporció de proteïnes durant la fase de pèrdua de greix en esportistes facilita la conservació de la seva massa muscular. L’evidència també ens mostra que l’augment de les proteïnes s’ha de fer a canvi de la reducció dels hidrats i greixos o simplement només dels greixos.

PER MENJAR BÉ CAL INCLOURE…

Varis estudis (2,3,4) indiquen que les persones tendim a menjar un pes similar d’aliments per àpat, sigui quina sigui la composició d’aquest. Per tant, un àpat de 500 g que contingui principalment hidrats de carboni i proteïnes, tindrà moltes menys calories que un àpat de 500 g principalment ric en greixos.

• 1 g de lípids (greixos) >> té aproximadament 9 kcal

• 1 g de proteïnes o hidrats de carboni >> té aproximadament 4 kcal

Cal fer canvis a la dieta per evitar aliments molt densos energèticament, aportar més volum i baixar la densitat energètica.

Incloure de forma habitual en els principals àpats un plat ric en vegetals ajudarà a saciar-nos, aportant-nos aigua, minerals, antioxidants i al mateix temps, evitarà que ingerim altres aliments més densos a nivell nutricional.

 Les begudes vegetals YOSOY elaborades a partir de grans sencers aporten hidrats de carboni complexes, lliures de d’additius

En conclusió…

Els objectius de cada esportista en el control del pes s’ha de planificar i treballar de forma cautelosa abans de decidir quina estratègia nutricional s’ha d’aplicar. Sembla ser que la ingesta superior de proteïna durant la pèrdua de pes minimitza la pèrdua de massa muscular. Si només volem perdre pes sense tenir en compte d’on provingui la pèrdua, una dieta alta en proteïnes no seria imprescindible, tot i que en la majoria de casos s’ha d’intentar preservar la major massa muscular possible i una dieta hiperproteica durant aquesta fase sembla necessària.

DECÀLEG PER A LA PÈRDUA DE PES EN ESPORTISTES

1. Valorar en quin estat actual de composició corporal ens trobem i definir conjuntament amb un nutricionista esportiu els nostres objectius personals.
2. Pesar-se 1 cop a la setmana i realitzar controls de la composició corporal cada 6-8 setmanes.
3. Limitar la pèrdua a 2 kg mensuals. Quan major es la restricció calòrica >> més pèrdua de massa muscular es produirà
4. Evitar els aliments rics en greixos amb gran densitat nutricional: salses, cremes, ingesta excessiva d’oli – encara que sigui Oli d’oliva verge extra – màxim 3-4 cullerades soperes al dia.
5. Cobrir suficientment la ingesta d’ hidrats de carboni complexes i integrals.
6. Reduir la ingesta de lípids i incrementar la de proteïna (2 g per kg de pes corporal)
7. Incloure a cada àpat un plat de verdures i/o hortalisses (gaspatxo sense gaire oli, cremes de verdures, escalivada, xampinyons…).
8. Revisar molt bé les etiquetes dels productes elaborats abans de comprar-los.
9. Si l’objectiu és preservar la màxima massa muscular possible mentre es perd teixit adipós la recomanació és dur a terme una dieta alta en proteïnes (2 g per kg de massa corporal).
10. La majoria d’esportistes no haurien de restringir els hidrats de carboni per augmentar les proteïnes, és millor reduir els lípids. No s’ha de reduir excessivament la ingesta d’hidrats de carboni de la dieta ja que pot conduir a la disminució del rendiment i/o a la fatiga.

Article de Toni Solà.  Nutrició i Tecnologia per optimitzar la Salut i el Rendiment Esportiu www.tonisola.com

Imatge principal © Realmet Institute

REFERÈNCIES UTILITZADES

1. Layman, DK et al. “Dietary Protein and Exercise Have Additive Effects on Body Composition during Weight Loss in Adult Women.” Journal of Nutrition8 (2005): 1903–1910.
2. Stubbs, R. J. et al. “Covert Manipulation of Dietary Fat and Energy Density: Effect on Substrate Flux and Food Intake in Men Eating Ad Libitum.” American Journal of Clinical Nutrition2 (1995): 316–329.
3. Stubbs, R. J. et al. “Covert Manipulation of the Ratio of Dietary Fat to Carbohydrate and Energy Density: Effect on Food Intake and Energy Balance in Free-Living Men Eating Ad Libitum.” American Journal of Clinical Nutrition2 (1995): 330–337.
4. Stubbs, R J, C G Harbron, and A M Prentice. “Covert Manipulation of the Dietary Fat to Carbohydrate Ratio of Isoenergetically Dense Diets: Effect on Food Intake in Feeding Men Ad Libitum.” International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity7 (1996): 65