EL AZÚCAR ¿BENEFICIOSO O PERJUDICIAL PARA LA SALUD Y LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Tu nivel de actividad física regular decidirá dónde irán principalmente los hidratos de carbono que consumas. ¡Tú decides!

Cada vez son más las personas que se preocupan por si el consumo de azúcares puede acabar siendo un problema para su salud. Vamos a repasar sus aspectos nutricionales y cómo los podemos incluir, de manera moderada, en un plan de alimentación saludable y en un estilo de vida activo.

EL AZÚCAR, ¿ES BUENO O MALO PARA LA SALUD?

Ante esta pregunta habitualmente encontramos dos posiciones totalmente opuestas: en los últimos tiempos una parte importante de la sociedad tiende a demonizar el azúcar como si se tratase de una droga o adicción, culpabilizándolo de la pandemia de obesidad, diabetes y patologías cardiacas que sufre la sociedad occidental. Por el contrario, y en el otro extremo, encontramos a parte de la industria alimentaria, que resta importancia a los efectos del azúcar y piensa tan solo en las calorías totales de un alimento, sin tener en cuenta la calidad de esos alimentos.

Pero en nutrición nada suele ser blanco o negro, sino que suele tratarse de un equilibrio entre grises. Para ello a continuación vamos a ver qué entendemos por azúcar, qué es y cómo actúa en nuestro organismo.

¿QUÉ ÉS EL AZÚCAR?

El azúcar está presente en gran parte de los alimentos que ingerimos, especialmente entre los refrescos, caramelos, salsas, postres, productos lácteos y cereales para el desayuno, entre otros muchos.

Según la Real Academia Española, el azúcar es una sustancia cristalina perteneciente al grupo químico de los hidratos de carbono, de sabor dulce y color blanco en estado puro, soluble en agua, que se obtiene de la caña dulce, de la remolacha y otros vegetales.

El azúcar común (azúcar de mesa) o sacarosa es un disacárido que se compone de dos monosacáridos: glucosa y fructosa. Tanto la glucosa como la fructosa son considerados también azúcares.

La lactosa es un disacárido formado por glucosa y galactosa, y también se le conoce como “azúcar de la leche”. Por tanto, la glucosa, la fructosa y la galactosa son azúcares simples que se pueden combinar para formar azúcar de mesa (glucosa + fructosa) y en lactosa (glucosa + galactosa). Y tantos esos monosacáridos como los disacáridos son considerados azúcares.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS Y SU RESPUESTA EN EL ORGANISMO

Los carbohidratos se pueden encontrar en diferentes formas. En su forma más simple, se les llama monosacáridos y los más comunes son la fructosa, glucosa y la galactosa, como anteriormente hemos comentado.

Cuando dos de los anteriores se unen, forman un disacárido como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa. Y, por último, los que están compuestos por más de dos monosacáridos se denominan polisacáridos, entre los cuales encontramos los almidones y la fibra.

Una vez ingeridos, los carbohidratos más complejos se reducirán en su forma más simple, la glucosa, y viajarán hasta el hígado para ser procesados.

Parte de esta glucosa irá al torrente sanguíneo para proporcionar energía a los diferentes órganos. La glucosa que ingerimos y que nuestro cuerpo no utilice en ese momento, se almacenará en el hígado y en las células musculares en forma de un compuesto llamado glucógeno (la forma en la que nuestro cuerpo almacena glucosa) o al tejido adiposo (grasa).

Que vaya a uno u otro tejido dependerá de varios factores, pero uno de los más importantes será el grado y tipo de actividad física regular que se tenga. Si esta es prácticamente nula (en sedentarios) una gran parte ira al tejido adiposo (grasa), si por el contrario esa actividad es muy alta prácticamente toda irá al tejido muscular y al hígado. No obstante, la capacidad de estos depósitos de glucógeno tiene un límite, a diferencia de la grasa, que es ilimitada. Una vez se supera, este excedente de glucosa viajará hasta el tejido adiposo y se almacenará en forma de grasa. Esto es lo que suele ocurrir cuando ingerimos más calorías de las que utilizamos, aunque realicemos mucha actividad física.

2 TIPOS DE AZÚCARES A NIVEL NUTRICIONAL

Azúcar añadido: Se ha añadido durante algún proceso. No se encuentra de forma natural en el alimento. La recomendación es reducir el consumo de azúcar añadido. Cuánto menos azúcar añadido se consuma, mejor.
Azúcar natural: Es el azúcar presente en los alimentos de forma natural, es decir, el azúcar presente en la fruta, por ejemplo. Aunque químicamente ambos son iguales, al igual que con las calorías, la procedencia del azúcar importa y mucho. El azúcar está presente de forma natural en los alimentos conjuntamente con otras muchas sustancias (vitaminas, minerales, fibra, agua…). La cantidad de azúcar puede ser la misma pero la calidad será totalmente distinta y la respuesta del organismo también.

CANTIDAD RECOMENDADA

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares presentes en nuestra alimentación no aporten más del 10% de las calorías diarias y sostiene que, si esa cuota no supera el 5%, probablemente se multipliquen los beneficios sobre la salud.

Con el término azúcares se refiere a los azúcares libres como el azúcar de mesa, a los añadidos a bebidas refrescantes, a todos los de los productos procesados y a los zumos de fruta – sin poner límites a los que se encuentran en las frutas enteras y las verduras frescas.
El azúcar no se debe eliminar totalmente de la dieta, se debe adecuar su ingesta acorde con el peso y la actividad física que se realice.

Es importante saber que la fibra, la grasa y las proteínas que contengan los alimentos de tu comida, intervendrán en la velocidad de absorción de sus azúcares. Es decir, en cierta manera, podemos modificar el comportamiento del azúcar que ingerimos si lo combinamos con alimentos ricos en fibra o que contengan proteínas o grasas.

La importancia está en llevar una dieta variada y equilibrada, y elegir alimentos o productos que además de energía, nos proporcionen otros nutrientes esenciales.

Un ejemplo de ello son las bebidas vegetales YOSOY que, en general no contienen azúcares añadidos aunque contienen azúcares presentes en sus fuentes vegetales, también son una fuente adicional de fibra y otras sustancias fitoquímicas.

Si trasladamos la recomendación del consumo de azúcar a una dieta estándar (para una persona con una actividad física moderada o sedentaria) de 2.000Kcal, un 10% supondrían 200Kcal. Si cada gramo de azúcar representa 4 Kcal, estaríamos hablando de no sobrepasar los 50g/día. Si nos ciñéramos al 5%, esta cantidad se reduciría a 25g/día.

 

Este sería un ejemplo de menú de aproximadamente 2000 kcal con menos de 25g de azúcares libres. Para una persona con una actividad física moderada o sedentaria ( 20-30 min al día de actividad física como caminar o hacer tareas que requieran un poco de movimiento)

DESAYUNO Batido:

– 200ml de Bedida de Arroz + Coco YoSoy.

–  2 rodajas de piña + ¼ de aguacate.

–  3 cdas de copos de avena.

– 10 g de semillas variadas.

MEDIA MAÑANA  1 bol de fruta (200g) – Kiwi, naranja, fresas…

30g de Frutos secos sin sal  y tostados.

COMIDA  Tártar de tomate y cebolla con aceite de albahaca.

Cocido de alubias rojas con arroz integral y setas.

MERIENDA 2 tostadas de trigo sarraceno integral con aguacate untado, queso feta y semillas de granada.

150ml de Bebida de soja YoSoy con 1 cda de harina de algarroba o de cacao puro.

CENA

 

1 taza de crema de boniato y zanahoria.

Filete de merluza en salsa verde y verduras asadas.

DECALOGO: TIPS SOBRE EL AZÚCAR

1. La obesidad, la diabetes y las patologías cardiovasculares presentan una estrecha relación con el exceso de consumo de azúcares.
2. La recomendación de la OMS de consumir máximo entre un 5-10% de la ingesta calórica diaria en forma de azúcares libres es la mejor prevención. En la mayoría de países la ingesta media es muy superior a esta cifra.
3. Un estilo de vida saludable y activo es la mejor recomendación. No solamente reducir o eliminar ciertos alimentos (azucares, grasas, alcohol).
4. El flujo de energía es más importante que el balance energético, con lo cual cuando más físicamente activos seamos más capacidad tendremos de tolerar alimentos azucarados. Incrementar el ejercicio físico puede ser más efectivo que realizar una dieta hipocalórica.
5. El balance energético (tanto gasto/tanto consumo) puede ser una mala estrategia a medio largo-plazo. Las calorías e hidratos deben provenir de alimentos enteros y lo más integrales posibles, aunque la cantidad sea la misma, la calidad y riqueza nutricional (vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas será muy distinta respecto a los azúcares libres.
6. La fructosa en exceso es también una amenaza potencial por tanto debe controlarse. Hay muchos alimentos endulzados con jarabe de maíz, jarabe de arce, miel o incluso muchos zumos naturales que contienen mucha fructosa.
7. Consumir frutas está inversamente relacionado con la obesidad. Y además protege de muchas de las principales enfermedades, aunque contengan azúcares simples.
8. La stevia o el xilitol parecen ser dos posibles alternativas al azúcar, aunque la evidencia por el momento no es concluyente, con lo cual la mayor recomendación sería educar el paladar a un nivel de dulzor menor.
9. La información nutricional presente en los alimentos no es la más adecuada para los consumidores por lo que debemos esmerarnos mucho en leer etiquetas y revisar estos azucares añadidos.
10. Hay que bajar el consumo medio de azúcares, sin ser necesario eliminarlos del todo y por encima de todo, movernos mucho más.

 

Artículo creado por Toni Solà . Nutrición y Tecnología per optimizar la Salud y el Rendimiento Deportivo www.tonisola.com

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