EL PODER DE LA DIETA VEGETARIANA EN L’ESPORT

Toni Solà. Nutrició i Tecnologia per optimitzar la Salut i el Rendiment Esportiu www.tonisola.com

Cada dia són més els atletes professionals o amateurs que per un motiu o altre decideixen reduir o eliminar el consum d’aliments d’origen animal. El moviment vegetarià està guanyant adeptes i molts esportistes i entrenadors ens demanen assessorament en aquest sentit.

Es pot ser esportista d’èlit consumint només aliments vegetals?

Segur que a molts us ha passat pel cap aquesta pregunta o potser us heu plantejat reduir o eliminar el consum de carn o peix, però per por de no estar ben nodrits i que el vostre rendiment esportiu disminueixi no us hi heu atrevit.

A dia d’avui, si una dieta vegetariana ofereix avantatges o inconvenients en el rendiment físic segueix sent una pregunta oberta. En aquest article donarem unes quantes pistes per resoldre aquest enigma sense posicionar-nos a favor ni en contra d’un sol tipus d’alimentació. De fet, no hi ha un tipus de dieta ideal, el més saludable és portar una alimentació adequada i adaptada a les nostres necessitats.

Qui és vegetarià?

Segons la International Vegeterian Union, és vegetarià qui segueix una dieta basada en aliments d’origen vegetal, amb o sense làctics, ous i/o mel. Quan parlem de vegetarians entenem que no ingereixen cap producte animal.  Si es consumeixen, llet, ous o mel s’afegeix un prefix al concepte “vegetarià” per distingir els diferents tipus de patrons alimentaris, tal com es mostra a la taula següent:

Salut i alimentació vegetariana

Està evidenciat científicament que una alimentació basada en aliments d’origen vegetal atorga avantatges sobre la salut si la comparem amb una dieta rica en carns. Les dietes vegetarianes s’han associat a múltiples beneficis per a la salut i a un efecte protector molt significatiu: un 25 % menys d’incidència i mortalitat cardiovascular, un 15% menys d’incidència total de càncers, taxes menors de colesterol sèric, pressió arterial menor, menor risc de patir diabetis tipus 2, a més d’adequada com a prevenció i tractament del sobrepès (1). Així doncs, queda clar que els vegetarians que segueixen una dieta suficient i ben equilibrada tenen una salut tant o més bona que els omnívors.

Tanmateix, només el fet d’evitar la carn i altres productes d’origen animal no explica els beneficis per la salut de la dieta vegetariana. És probable que el principal factor dietètic que aporta aquests beneficis sigui l’augment del consum d’aliments integrals (fruites, verdures, hortalisses, llavors, fruits secs, llegums…) i tots els nutrients beneficiosos associats a un major consum de fibra, vitamines, minerals, fitoquímics* i antioxidants.

*Els aliments d’origen vegetal a més de vitamines, minerals, hidrats de carboni, proteïnes i lípids contenen substàncies anomenades fitoquímics, les quals actuen com a sistema de defensa natural de les plantes, també els confereixen sabor, color i aroma. Actuen com a reguladors positius dels metabolisme, potents antioxidants  i amb potencial preventiu de malalties

En una alimentació occidental tradicional els productes d’origen animal i processats poden arribar a representar un 85-90% de les calories totals ingerides en un dia, i aquests aliments no contenen pràcticament antioxidants ni substàncies fitoquímiques tan abundants en els aliments vegetals sense refinar.

 

Atletes vegetarians, història i evidència científica

L’èxit esportiu de les dietes vegetarianes ja apareix documentat de forma anecdòtica en la dècada de 1890, quan ciclistes i corredors d’ultra distància americans i anglesos aconseguien resultats iguals o superiors als seus competidors omnívors. Un estudi del 1900 demostrava que la força i la resistència  eren superiors en vegans que en atletes omnívors (probablement associat a un major consum d’hidrats de carboni). El 1912 un vegetarià va ser el primer corredor en baixar de les 2 hores 30 min en una marató. Al 1970 un estudi que va comparar el perímetre de la cuixa i la capacitat cardiorespiratòria en atletes no va trobar diferències significatives entre els vegetarians i els que consumien aliments d’origen animal. Més recentment, el 1989, un estudi que va comparar atletes vegetarians i no vegetarians que van consumir la mateixa quantitat d’hidrats de carboni durant una competició de 20 dies i 1000 km tampoc va trobar diferències en els temps assolits ni en la taxa d’abandonaments (2).

Els resultats de cerca a la bases de dades científica Scopus mostren més de 140 articles publicats entre els anys 1975 i 2017 sobre alimentació vegetariana i esport. Destaquen els especials dedicats a atletes vegetarians de les revista Nutrition de l’any 2004 (3) i Sport Medicine del 2006 (4). Al seu torn, l’any 2009 l’Associació Americana de Dietètica (ADA) (5) va emetre un posicionament molt clar vers les dietes vegetarianes:

Les dietes vegetarianes adequadament planificades, incloses les veganes són saludables, nutricionalment apropiades i poden aportar beneficis per la salut en la prevenció  i el tractament de certes malalties. Les dietes veganes ben planificades són apropiades per totes les etapes del cicle vital i així com també pels atletes.

En un dels articles més recents (6) es compara el rendiment físic entre una dieta vegetariana i una d’omnívora,  i es determina que una dieta vegetariana basada predominantment en vegetals no millora ni obstaculitza el rendiment dels atletes.

Així doncs, l’evidència científica actual no és concloent per afirmar que una alimentació vegetariana és beneficiosa o perjudicial a nivell de rendiment esportiu però sí que està clar que permet satisfer les necessitats nutricionals dels esportistes amateurs i dels atletes de competició, tot i que cal continuar la recerca en aquesta línia.

S’havia confós no menjar carn ni productes làctics amb debilitat…

A banda de l’evidència científica, trobem molts casos d’esportistes de primer nivell  que essent vegetarians han assolit el seu màxim nivell de rendiment, arribant a proclamar-se els millors del món en la seva disciplina esportiva.

Un dels casos  més coneguts  és el de Carl Lewis, “el fill del vent”, conegut com el millor atleta del segle XX, als 29 anys es va fer vegetarià estricte tal com relata a la introducció del llibre Very Vegetarian (7), on afirma que va aconseguir els seus millor resultats en part gràcies a la dieta vegetariana, essent el primer home en baixar dels 9,90 (9,86) en els 100 m. Les tennistes  Venus Williams i Martina Navratilova, Scott Yurek (guanyador Spartathlon 246 km), Frank Medrano, Surya Bonaly (patinadora olímpica), Dave Scott (triatleta, 5 vegades campió del Ironman de Hawaii), l’atleta de força i ex culturista Patrick Babounian, lizzy Hawker, Fiona Oakes,  el jugador de la NFL David Carter, i també molts espanyols, la medallista paralímpica Elena Congost, el futbolista Carlos Cuellar, l’esquiadora Mireia Miro, Eneko Llanos i podríem continuar amb una llarga llista.

 

Relació entre dieta vegetariana i  rendiment esportiu

Més enllà de si una dieta vegetariana millora o disminueix el rendiment esportiu, cal tenir present que eliminar la carn i el peix de la dieta té una repercussió en la persona. Les dietes vegetarianes que cobreixen les necessitats energètiques i que proporcionen una varietat d’aliments vegetals tal com productes de la soja, altres llegums, cereals, fruits secs i llavors poden proporcionar les proteïnes necessàries sense haver d’utilitzar aliments especials o suplements.

És probable que els atletes vegetarians presentin una menor concentració de creatina muscular per la manca d’ingesta derivada de la dieta. La creatina és dels suplements amb major evidència científica en la millora del rendiment i en el cas dels esportistes vegetarians pot tenir una major implicació:

 

Els atletes vegetarians que realitzen activitats de curta duració i alta intensitat i en entrenaments contra resistència es poden beneficiar de la suplementació amb creatina (procedència no animal).

 

El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport i l’Associació Americana de Dietistes juntament amb la del Canadà van elaborar un document conjunt (8) on informen de la necessitat dels esportistes vegetarians de seguir una alimentació ben planificada, sobretot pel risc de patir una carència, especialment de vitamina B12. La carència de B12 és de gran implicació en la salut i el rendiment esportiu de manera que:

Qualsevol persona que segueixi una alimentació vegetariana, sigui o no sigui esportista, s’ha de suplementar amb B12 encara que prengui ous o làctics. L’evidència científica és contundent en aquest sentit.

 

Què passa amb les proteïnes que necessita l’esportista?

L’error més típic és pensar que les proteïnes només es troben a la carn, però els aliments no només són greixos, hidrats de carboni o proteïnes sinó que són una combinació amb diferents proporcions de cada un d’ells.

Si bé és cert que quan parlem d’esportistes vegans cal planificar el menú amb molta cura (també en els no vegans), la combinació de diferents aliments vegetals en les proporcions adequades ens permeten obtenir els aminoàcids necessaris sense cap problema.

Una dieta vegetariana ben dissenyada pot satisfer clarament totes les necessitats nutricionals d’un atleta de velocitat, tennista, ciclista, jugador de bàsquet, futbol, etc. però pot ser insuficient per maximitzar el creixement més enllà dels 120 kg., com per exemple en el cas de jugadors de futbol americà, culturistes, etc.

També s’ha plantejat si els esportistes que volen maximitzar el seu tamany podrien satisfer els requeriments nutricionals de calories i proteïnes només amb aliments integrals vegetals, però personalment, crec que no serien capaços a nivell digestiu de menjar tal quantitat d’aliments per fer front a les necessitats proteiques. Els concentrats de proteïnes vegetals en pols poden ser una solució en aquests casos.

 

En conclusió…

L’evidència científica i els propis resultats dels esportistes a nivell individual recolzen cada dia més la hipòtesi que amb una alimentació vegana ben estructurada i planificada es pot assolir l’èxit esportiu a més de gaudir de majors beneficis a nivell de salut.

Les dietes vegetarianes, veganes, flexitarianes… són opcions saludables pels esportistes d’èlit per maximitzar el rendiment, recuperació, resistència i fer front a les malalties sempre que es prenguin llegums, verdures, hortalisses, llavors i grans integrals. Tals suggeriments també son importants per a atletes no vegetarians.

Una nutrició d’èxit per maximitzar el rendiment esportiu durant tota una carrera esportiva va molt més enllà de consumir els suficients macronutrients (proteïnes, greixos i hidrats de carboni).  És essencial la qualitat dels aliments i una gran densitat de micronutrients (vitamines, minerals, fibres, fotoquímics, antioxidants…), conjuntament amb un descans suficient, prendre el sol amb moderació i una vida relaxada amb l’estrès controlat.

En definitiva, una alimentació vegetariana pot ser tant o més efectiva per a la pràctica de l’esport que una dieta omnívora, tenint en compte que una bona o mala alimentació no depèn de si es mengen aliments d’origen animal: depèn de com estigui planificada i adaptada a les nostres necessitats. Hi ha dietes vegetarianes molt dolentes i altres de molt bones així com també dietes omnívores pèssimes i altres de molt correctes.

Als propers articles donarem recomanacions pràctiques, receptes,  menús, àpats pre-entrenament i per competicions.

Recorda que post seguir-nos a Instagram i Facebook per descobrir molt més sobre el món YOSOY.


Decàleg per a l’atleta vegetarià

  1. Suplementació amb B12, 2000 mcg cianocobalamina setmanals (tots els vegetarians, inclús si es mengen ous i/o làctics).
  2. Assegurar els requeriments energètics, el contingut de proteïnes totals i la seva qualitat.
  3. Reduir els aliments refinats, processats i no saludables.
  4. Preferiblement sempre productes integrals (menys en l’àpat pre-exercici i durant l’activitat física).
  5. Suficient aportació proteica (a cada ingesta llegums, quinoa, tofu, tempe, nat, soja texturitzada, fruits secs, llavors, iogurts de soja, suplements proteics…).
  6. Valorar l’ús de la suplementació proteica o suplements esportius vegans.
  7. Hidratació: aigua com a beguda principal o aigua amb suc de llimona i/o llima per potenciar l’absorció de micronutrients.
  8. Cuinar amb sal iodada, especialment els esportistes de resistència on hi ha moltes pèrdues per sudoració.
  9. Analítiques periòdiques, mínim 1 cop l’any, + +àcid metil malònic + vitamina D + Ferritina.
  10. Previsió en les competicions de portar sempre el nostre propi avituallament, només aprofitar l’aigua o begudes esportives.

 


Batut recuperador. Suggeriment vegetarià post-exercici intens-moderat

Recuperador amb una òptima combinació de proteïnes d’alt valor biològic (soja, ametlla) + glúcids amb diferents velocitats d’absorció + àcids grassos (monoinstaurats i poliinsaturats) + una gran quantitat  d’antioxidants i fitoquímics, amb una textura i sabor exquisits.

Ingredients:

300 ml de beguda de soja

1 plàtan madur gran

5-6 maduixots

3-4 grans de raïm

7-8 nabius

40 g de farina d’ametlla (4 cullerades soperes plenes)

Aportació nutricional aproximada:

HC (50 g), proteïnes (21 g), lípids (18 g), fibra (10 g).

 

 

 


Referències utilitzades

  1. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233-41.
  2. Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. American Society for Nutrition; setembre 1999;70(3 Suppl):570S-575S.
  3. Barr SI, Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004;20(7-8):696-703.
  4. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian Diets. Sport Med. 2006;36(4):293-305.
  5. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-82.
  6. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. desembre 2016;116(12):1970-80.
  7. Bennett J. Very vegetarian. Rutledge Hill Press; 2001.
  8. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, Association AD, of Canada D, of Sports Medicine AC. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-27.