NUTRICIÓ, DESCANS I RECUPERACIÓ

LA QUANTITAT I QUALITAT DEL SON SÓN FONAMENTALS

Dormir és la forma millor i més simple per afavorir la recuperació a més de ser una estratègia de fàcil accés per a tots als esportistes.


SON I RENDIMENT ESPORTIU

La manca de qualitat i quantitat del son sovint es manifesten amb alteracions de l’estat anímic, confusió, fatiga, irritabilitat… A continuació veurem també com afecten en el rendiment esportiu.

És molt important identificar si estem patint una falta de son pel fet que és un factor que ens pot conduir a emmalaltir, a un sobreentrenament o a augmentar les nostres possibilitat de patir lesions. I és que amb la manca de son, els sistemes immunològics i endocrins es veuen també afectats, interferint els processos de recuperació i adaptació a l’entrenament.

Tot i que sembla evident que els trastorns del son poden influir molt negativament en el rendiment esportiu i la salut, sobretot si aquests perduren en el temps, no hi ha gaire bibliografia sobre les necessitats de son en esportistes amateurs o professionals.

En un estudi dels anys 80 (1) la privació parcial del son durant tres nits, seguides d’una nit de recuperació va donar com a resultat uns canvis mínims en la força muscular i en la capacitat pulmonar i de resistència. Per contra, els resultats van mostrar que les funcions psicomotores es van veure afectades significativament (canvi ja observable només amb una nit de pèrdua de son).

Per tant, veiem que els esforços de llarga duració es poden veure més afectats que els de força màxima puntuals durant la privació de son.

 

D’altra banda, la suplementació amb son en forma de migdiades ha demostrat influenciar positivament en les tasques cognitives, a més a més de reduir considerablement la somnolència i ser beneficiosa durant l’aprenentatge d’habilitats estratègiques o tàctiques (2).

 

ELEMENTS NUTRICIONALS POSITIUS EN LA MILLORA DEL SON (3)

Tradicionalment i en les recomanacions ancestrals hi ha plantes i nutrients que s’han relacionat amb la millora del son. Darrerament s’ha investigat força la seva efectivitat.

El Triptòfan: es tracta d’un aminoàcid essencial que es transforma en serotonina al cervell  i aquesta en melatonina.

S’ha suggerit que el consum de triptòfan pot millorar l’inici del son i millorar la durada de la fase REM. Alguns dels aliments rics  en triptòfan són el pollastre, el gall d’indi, la llet, els ous, les verdures de fulla verda, el tofu, els fruits secs, les llavors de carbassa, els làctics…

La Melatonina: és una hormona associada als ritmes circadians; un producte derivat de la serotonina i el seu precursor n’és el triptòfan. S’ha observat que la ingesta de melatonina millora el temps real de son.

La Fitoteràpia: una de les plantes més utilitzades per induir i millorar el son és la valeriana i així també ho suggereix l’evidència actual: facilita el son i millora la qualitat del mateix  sense produir efectes indesitjables. La tarongina també s’ha suggerit com una opció sense efectes secundaris.

Els aliments d’alt índex glicèmic: S’ha suggerit  que la ingesta d’aliments amb un alt índex glicèmic entre 1 i 4 hores abans d’anar a dormir pot millorar la qualitat del son pel fet d’augmentar els nivells de serotonina al cervell.

 

ELEMENTS QUE AFECTEN NEGATIVAMENT LA QUALITAT DEL SON

La mala higiene del son: per higiene del son entem els hàbits que promouen la qualitat i quantitat de son i evitar els hàbits que interfereixen negativament.

Portar de forma regular uns horaris similars en les hores de son facilita molt  una bona higiene del son.

La Cafeïna: es troba en el cafè, el tè… actua com a estimulant del sistema nerviós central, i s’utilitza com a ajuda ergogènica per millorar el rendiment esportiu. Ara bé, precisament aquesta estimulació  ha fet que s’hagi suggerit que la ingesta de cafeïna les dues hores prèvies abans d’anar a dormir puguin reduir la qualitat i quantitat del son. Això pot passar en dosis iguals o superiors a 100 mg.

Alcohol: els estudis indiquen que amb la ingesta d’alcohol, tot i que a l’inici del son els individus s’adormen més ràpid, els despertars freqüents durant la nit són més comuns així com una durada menor del son total. Un motiu més per eliminar o restringir-ne molt el consum.

En conclusió, les recomanacions indicades en el següent decàleg sumades a dormir entre 8-9 hores diàries i una migdiada d’entre 10-20 minuts semblen ser la millor suplementació esportiva actual.

 

DECÀLEG DEL DESCANS PER MILLORAR LA QUALITAT DEL SON

  1. Utilitzar tècniques de relaxació muscular i/o cognitives prèvies a l’hora d’anar a dormir.
  2. Eliminar la ingesta d’alcohol cafeïna i nicotina.
  3. Consumir aliments rics en triptòfan, tal com les verdures de fulla verda, làctics, ous, peix, aus, pèsols…
  4. Consumir aliments d’alt índex glicèmic 3,5-4 hores abans d’anar a dormir.
  5. Garantir una òptima recuperació dels entrenaments, tant físicament com nutricional i psicològicament.
  6. Portar uns horaris regulars del son.
  7. No fer migidiades superiors a 45’ i mai més tard de les 17 h.
  8. Assolir una òptima recuperació hídrica després de cada entrenament o competició.
  9. No utilitzar els aparells electrònics (tauletes, smartphones…) just abans d’anar a dormir.
  10. Escalfar (en entorns freds) o refredar (en entorns calents)  el teixit de la pell abans d’anar a dormir – ja sigui amb banys freds o calents, aire climatitzat, mantes elèctriques…

 

Article creat per Toni Solà- Nutrició i Tecnologia per optimitzar la Salut i el Rendiment Esportiu www.tonisola.com


Referències utilitzades

  1. Reilly, T, and T Deykin. “Effects of Partial Sleep Loss on Subjective States, Psychomotor and Physical Performance Tests.” Journal of Human Movement Studies 9(4), 1983, 157-170.
  2. Postolache, T T, and D A Oren. “Circadian Phase Shifting, Alerting, and Antidepressant Effects of Bright Light Treatment.” Clinics in Sports Medicine2 (2005): 381–413.
  3. Halson S. L. “ La nutrición, el sueño y la recuperación” Dins Jeukendrup, A. (dir) . Guía práctica de nutrición Deportiva (pp. 54-62). Madrid: Tutor.