PETITS DEPORTISTES : LA TORNADA AL COLE EN 4 FACTORS

Què permet a un jove atleta ser fort, ràpid, rendir a l’escola, en l’esport i evitar lesions al tornar de les vacances?

LA TORNADA A L’ESCOLA DEL NEN ESPORTISTA
Estem ja a l’octubre, temps de nous objectius, reptes i esperances, però també temps per tornar a la rutina, als horaris estrictes de l’ escola, activitats extra escolars , entrenaments i competicions. Si ja és estressant de per si per als adults encara pot ser-ho més pels joves atletes.
Els nens experimenten un ràpid creixement i estan en període de formació de nous ossos i teixits musculars. Normalment les noies experimenten el pic de creixement ràpid entre 10 i 13 anys d’edat, mentre que els nens una mica més tard, entre 12 i 15 anys.
En aquesta etapa el nostre principal objectiu és promoure el creixement i desenvolupament normal, de tal forma que la ingesta d’energia i nutrients ha de complir amb els requisits dels programes d’exercici.
Així doncs, uns bons hàbits d’horaris d’alimentació juntament amb una bona higiene del son serà la clau d’èxit en aquesta època de l’any.

FACTOR 1 “ENTENDRE EL PERQUÈ, EL COM I EL QUAN”
Els joves esportistes han de saber el perquè de la importància de menjar segons quins aliments, de quina forma i a quina hora s’han de prendre. Els que practiquen esport rendeixen i es senten millor quan saben què i quant menjar durant el dia, tant durant l’entrenament com el dia de la competició.
Els joves atletes creixen al mateix temps que entrenen, de tal forma que necessiten més menjar, més líquid, vitamines i minerals que altres nens de la mateixa edat. Un equilibri dietètic proporciona l’energia necessària per al creixement i el rendiment físic i intel·lectual, facilita la recuperació i assegura una alimentació òptima per al dia de la competició. També és molt important com es distribueixen les ingestes de líquids i aliments, especialment en torn a les sessions d’entrenament.

FACTOR 2 “PLANIFICACIÓ, IMPROVISACIÓ NO”
Sempre s’ha tenir un pla, incloent-hi un pla B. Quan parlem d’Alimentació esportiva dirigida al públic infantil o juvenil cal tenir en compte que estem en la fase més sensible del seu desenvolupament. S’han de sumar les necessitats de l’edat de creixement, les de la vida quotidiana més les derivades de l’esport. Si no planifiquem correctament i amb antelació els àpats, aperitius i els àpats pre i post entrenament i ho deixem tot a la improvisació i a l’atzar, segur que tot això portarà a pobres eleccions nutricionals, ja sigui voluntàriament o per la impossibilitat de trobar opcions adequades i saludables quan estem fora de casa o no tinguem el temps necessari.
Planificar setmanalment els menús: fruita fresca, barretes de granola (casolanes), fruits secs, petits entrepans que poden ser congelats, pastes casolanes o pastisseria sense sucre afegit amb farines integrals, patata, moniato i/o fruita… poden ser opcions ràpides a tenir a mà.

FACTOR 3 “LÍQUIDS I HIDRATACIÓ”
L’aigua és un dels nutrients més importants per als joves atletes. Els nens són més sensibles als problemes derivats de la calor respecte als adults.
Aprendre què beure, quant i en quina forma, afecta més al rendiments del joves que qualsevol altra estratègia nutricional.
Els nens generen més calor metabòlica durant l’exercici i pel contrari tenen menys capacitat de suar, fet que fa disminuir la seva capacitat per eliminar la calor via evaporació de la suor. A part, tampoc senten la necessitat de beure líquids durant l’exercici.
Es per aquest motiu, han d’aprendre a mantenir-se hidratats abans de realitzar exercici i reposar pèrdues de líquid durant l’entrenament. L’aigua hauria de ser el principal líquid consumit, encara que les begudes vegetals o la llet poden ser bones opcions. En canvi els refrescos i altres begudes hauria d’estar restringides.
Els valors de referència hídrica per a l’aigua són 1,7 litres per a nens de 4 a 8 anys, de 2,1 a 2,4 de 9 a 13 anys i de 2,3 a 3 litres de 14 a 18 anys. Això es pot canviar en funció de l’activitat, la calor, l’ humitat i l’altitud. Els aliments proporcionen un 20% d’aquestes necessitats.
S’ha de beure abans de l’activitat física per començar ben hidratat i anar bevent a intervals regulars durant l’activitat, no s’ha d’esperar a tenir set.

ESTRATÈGIES HÍDRIQUES PER A NENS ESPORTISTES

FACTOR 4 “ESMORZAR I BERENAR”

L’esmorzar és molt important per al jove esportista. Hem de dedicar-hi el temps necessari per preparar-lo i menjar a poc a poc ja que en molts casos, no es farà una altre menjar a casa fins al sopar.
Exemples: un bol de fruita fresca o un batut de fruita sencera, variada i fresca, cereals de gra integral amb iogurt i/o fruits secs i/o beguda de soja YOSOY.
Les col·lacions i aperitius proporcionaran una gran part de l’energia i nutrients a l’esportista a mig matí, entre classes o fins i tot dins la classe si fos necessari.
Els nens que fan esport per la tarda han de berenar abans per obtenir energia per a la sessió d’entrenament. Cal portar-lo ja preparat i no improvisar com hem indicat abans, ja que la majoria de màquines expenedores d’aliments no ofereixen opcions saludables. Les begudes, àpats i aperitius s’ha de planejar per endavant si el jove esportista està molt ocupat.

En el proper post mostrarem exemples de plans diaris per a joves esportistes.

 

Article creat per Toni Solà- Nutrició i Tecnologia per optimitzar la Salut i el Rendiment Esportiu www.tonisola.com