EL SUCRE ¿BENEFICIÓS O PERJUDICIAL PER LA SALUT I L’ACTIVITAT FÍSICA?

El teu nivell d’activitat física regular  decidirà on aniran principalment els hidrats de carboni que consumeixis. Tu decideixes!

Cada vegada  son més les persones que es preocupen per si el consum de sucres pot acabar sent un problema per la seva salut. Anem a repassar els seus aspectes nutricionals i com els podem incloure , de manera moderada, en un pla d’alimentació saludable i en un estil de vida actiu.

EL SUCRE, ¿ES BO O DOLENT PER LA SALUT?

Davant d’aquesta pregunta habitualment trobem dos posicions totalment oposades: en els darrers temps una part important de la societat tendeix  a demonitzar el sucre  como si es tractés d’una droga o addicció, culpabilitzant-lo de la pandèmia d’obesitat, diabetis i patologies cardíaques que pateix  la societat occidental. Per el contrari, i a l’altre extrem, trobem a part de la industria alimentaria, que resta importància als efectes del sucre i pensa només en les calories totals d’un aliment, sense tenir en compte la qualitat d’aquells aliments.

Però en nutrició res sol ser blanc o negre, sinó que sol  tractar-se d’un equilibri entre grisos. Per això  a continuació  anem a veure què entenem per sucre , què és i com actua en el nostre organisme.

¿QUÈ ÉS EL SUCRE?

El sucre està present en gran part dels aliments que ingerim, especialment entre els refrescs, caramels, salses, postres, productes làctics i cereals per l’esmorzar, entre molts d’altres.

Segons la Real Acadèmia Espanyola, el sucre es una substància cristal·lina que pertany  al grup químic dels hidrats de carboni, de sabor dolç i color blanc en estat pur, soluble en aigua, que s’obté de la canya dolça, de la remolatxa i altres vegetals.

El sucre comú (sucre de taula) o sacarosa és un disacàrid que es compon de dos monosacàrids: glucosa i fructosa. Tant la glucosa como la fructosa es consideren també sucres.

La lactosa és un disacàrid format per glucosa i galactosa, i també se la coneix como “el sucre de la llet”. Por tant, la glucosa, la fructosa i la galactosa son sucres simples que es poden combinar per formar sucre de taula (glucosa + fructosa) i en lactosa (glucosa + galactosa). I tant els monosacàrids como els disacàrids son considerats sucres.

TIPUS DE CARBOHIDRATS I  LA SEVA RESPOSTA EN L’ORGANISME

Els carbohidrats es poden trobar en diferents formes. En la seva forma més simple, se’ls anomena  monosacàrids i els més comuns son la fructosa, glucosa i la galactosa, como hem comentat anteriorment anteriorment.

Quan dos dels anteriors s’uneixen, formen un disacàrid com la sacarosa (sucre de taula), la lactosa (sucre de la llet) i la maltosa. I, per últim, els que  estan compostos per més de dos monosacàrids es denominen polisacàrids, entre els quals trobem els midons i la fibra.

Una cop ingerits, els carbohidrats més complexes es reduiran en la seva forma més simple, la glucosa, i viatjaran fins al fetge  per ser processats.

Part d’aquesta glucosa anirà al torrent sanguini per proporcionar energia als diferents òrgans. La glucosa que ingerim i  que el mostre cos no utilitzi en aquell moment, s’emmagatzemarà al fetge i a les cèl·lules  musculars en forma d’un compost anomenat glucogen (la forma en que el nostre cos emmagatzema glucosa) o al teixit adipós (greix).

Que vagi  a un teixit o altre dependrà de varius factors, però un dels més importants serà el grau i tipus d’activitat física regular que es faci. Si aquesta és pràcticament nul·la (en sedentaris) una gran part anirà al teixit adipós (greix), si per el contrari l’activitat es molt alta pràcticament tota anirà al teixit muscular i al fetge. No obstant, la capacitat d’aquests dipòsits de glucogen tenen un límit, a diferencia del greix, que es il·limitat. Una vegada es supera, aquest excedent de glucosa viatjarà fins al teixit adipós i s’ emmagatzemarà en forma de greix. Això és el que sol passar quan ingerim més calories de les que utilitzem, tot i que  realitzem  molta activitat física.

2 TIPUS DE SUCRES A NIVELL NUTRICIONAL

Sucre afegit : S’ha afegit durant algun procés. No  es troba de forma natural en l’aliment. La recomanació es reduir el consum de sucre afegit. Quant menys sucre afegit es consumeixi, millor.
Sucre natural: És el sucre present en els aliments de forma natural, es a dir, el sucre present a la fruita, por exemple. Tot i que químicament ambos son iguals, al igual que amb les calories, la procedència del sucre  importa i molt. El sucre està present de forma natural en els aliments junt amb moltes altres substàncies (vitamines, minerals, fibra, agua…). La quantitat de sucre pot ser la mateixa però la qualitat serà totalment diferent i la resposta de l’organisme també.

QUANTITAT RECOMANADA

L’ Organització Mundial de la Salud recomana que els sucres presents en la nostra  alimentació no aporten més del 10% de les calories diàries i sosté que, si aquesta quota no supera el 5%, probablement es multipliquin els beneficis sobre la salut.

Con el terme sucres es refereix als sucres lliures com el sucre de taula, als afegits a les  begudes refrescants, a tots els dels productes processats i als sucs de fruita – sense posar límits als que es troben en les fruites senceres i en les verdures fresques.

El sucre no s’ha d’eliminar totalment de la dieta, sinó que s’ha d’adequar la seva ingesta segons el pes que es tingui i la activitat física que es realitzi.

Es important saber que la fibra, el greix i  les proteïnes que continguin els aliments del teu menjar, intervindran en la velocitat d’absorció dels sucres. Es a dir, en certa manera, podem modificar el comportament del sucre que ingerim si el  combinem amb aliments rics en fibra o que contenguin proteïnes o greixos.

La importància està en portar una dieta variada i equilibrada, i escollir aliments o productes que a part d’energia, ens proporcionin altres  nutrients essencials.

Un exemple son las begudes  vegetals YOSOY que, en general no contenen  sucres afegits  tot i que  contenen sucres naturalment presents en les seves fonts  vegetals, també son una font addicional de fibra i altres  substancies fitoquímiques.

Si traslladem la recomanació del consumo de sucre a una dieta estàndard (per  una persona amb activitat física moderada o sedentària) de 2.000Kcal, un 10% suposaria unes 200Kcal. Si cada gram de sucre representa 4 Kcal, estaríem parlant de no sobrepassar els 50g/dia. Si  ens cenyim al 5%, aquesta quantitat es reduiria a 25g/dia.

 

Aquest seria un exemple  de menú d’ aproximament unes 2000 kcal amb menys de 25g de sucres lliures. Per una persona amb activitat física moderada o sedentaria ( 20-30 min al dia d’activitat física com caminar o fer tasques que requereixin una mica de moviment)

ESMORZAR Batut:- 200ml de Beguda d’ Arros + Coco YoSoy.

–  2 rodanxes de pinya + ¼ d’alvocat.

–  3 cullerades de flocs de civada.

– 10 g de llavors  variades.

MIG MATI  1 bol de fruita (200g) – Kiwi, taronja, maduixes…

30g de Fruits secs sense sal i torrats.

DINAR
 Tàrtar de tomàquet i ceba amb oli d’alba-haca.

Estofat de mongetes vermelles amb arros integral i bolets.

BERENAR 2 torrades de fajol integral amb alvocat untat, formatge feta i  llavors de magrana .

150ml de Beguda de soja YoSoy amb 1 cullerada de farina de garrofa o de cacau puro.

CENA 1 tassa de crema de moniato i pastanaga .

Filet de lluç en salsa verda i verdures a la brasa.

DECÀLEG: TIPS SOBRE EL SUCRE

1. La obesitat, la diabetis i les patologies cardiovasculars presenten una estreta relació amb l’excés de consum de sucres.
2. La recomanació de la OMS de consumir màxim entre un 5-10% de la ingesta calòrica diària en forma de sucres lliures es la millor prevenció. En la majoria de països la ingesta mitja es molt superior a aquesta xifra.
3. Un estil de vida saludable i actiu és la millor recomanació. No només reduir o eliminar certs aliments (sucres, greixos, alcohol).
4. El flux d’energia és més important que el balanç energètic, de tal forma que quan més físicament actius estiguem, més capacitat tindrem de tolerar aliments ensucrats. Incrementar l’exercici físic pot ser més efectiu que realitzar una dieta hipocalòrica.
5. El balanç energètic (tant cremo/tant consumeixo) pot ser una mala estratègia a mig llarg-termini. Les calories i hidrats han de provenir d’aliments sencers i el més integrals possibles, tot i que la quantitat sigui  la mateixa, la qualitat i riquesa nutricional (vitamines, minerals, substàncies fitoquímiques serà molt diferent respecte dels sucres lliures.
6. La fructosa en excés és també una amenaça potencial per tant s’ha de controlar. Hi ha molt aliments ensucrats amb  xarop de blat de moro, mel o inclús molts sucs naturals que contenen  molta fructosa.
7. Consumir fruites esta inversament relacionat amb la obesitat. I a mes a mes protegeix  de moltes de las principals malalties , tot i que continguin sucres simples.
8. La stevia o el xilitol poder ser dos possibles alternatives al sucre, tot i que l’evidencia per el moment no es concloent , de tal forma que la millor recomanació seria educar el paladar a un nivell de dolçor menor.
9. La informació nutricional presente en los aliments no es la més adequada per als consumidors  aixi que hem de fer un esforç  en llegir etiquetes i revisar aquests sucres afegits .
10. S’ha de baixar el consumo mig de sucres, sense ser necessari eliminar-los del tot i per sobre de tot, moure’ns molt mes.

Article creat per Toni Solà . Nutrició i Tecnologia per optimitzar la Salut i el Rendiment Esportiu www.tonisola.com

El contingut d’aquest article (excepte imatges) està subjecte a la llicència de Creative Commons.