SUPLEMENTS DIETÈTICS O ESPORTIUS. SÓN NECESSARIS?

Anomenem suplements dietètics als productes que complementen o substitueixen una dieta convencional

No hi ha una definició específica pels suplements o complements dietètics per a esportistes.


Els suplements dietètics són utilitzats per una important part de la població, i més concretament, entre els esportistes, el seu ús és molt popular  (76-91%).

Els esportistes utilitzen els suplements principalment per facilitar la recuperació i regeneració, millorar la funció immunològica, la salut i potenciar el seu rendiment esportiu.

 CLASSIFICACIÓ

A grans trets es poden classificar com a: begudes esportives, aliments rics en hidrats de carboni, productes concentrats  de proteïnes, concentrats vitamínics, minerals i/o oligoelements, extractes d’herbes i ajudes ergogèniques (creatina, bicarbonat, beta alanina…).

EFICÀCIA

Els suplements dietètics poden ajudar a completar una dieta en situacions on pot ser complicat haver de recórrer a aliments convencionals, ja sigui per viatges, desplaçaments, competicions, durant l’activitat física, etc.

Tanmateix, molt pocs suplements esportius o les anomenades ajudes ergogèniques han demostrat científicament la seva eficàcia en la millora del rendiment.

Anem a veure què són i per què serveixen els diferents tipus de suplements:

 

 

 

1. Begudes esportives i/o riques en hidrats de carboni

Les begudes esportives estan pensades per aportar líquids, glúcids i minerals durant o després de l’exercici. Es poden trobar al mercat en diferents composicions

(concentracions) sigui quina sigui la necessitat a cobrir.

Les begudes esportives pensades per consumir durant l’activitat física han de complir  les següents indicacions: hidrats de carboni (entre 6-8%), sodi (entre 20-30 mmols/l), potassi (entre 3-5 mmols/l). Així i tot la mescla idònia dependrà de varis factors, com ara la tolerància individual, i el clima fred o càlid. El consum d’aquestes begudes pot ser beneficiós durant exercicis de llarga duració, alta intensitat i resistència.

Podem fer una beguda esportiva casolana a través de productes convencionals com YOSOY arròs  tal i com pots veure a la taula de la dreta.

2. Concentrats de proteïnes

Els concentrats de proteïnes disponibles al mercat són molt variats, es basen en concentracions de proteïna procedents d’aliments convencionals. Les més generalitzades i preuades són les de sèrum de llet (Whey) amb un 20% del total  de les proteïnes presents en la llet. També trobem proteïnes vegetals, tals com les de soja, pèsol, arròs, cànem o combinacions d’aquestes (s’extreu la proteïna present en els cereals o llegums).

Es solen presentar en forma de pols – tipus farina – per addicionar a begudes i prendre com a batut o en format de barreta. És sabut que els esportistes poden satisfer les seves necessitats proteiques mitjançant  fonts alimentaries riques en proteïnes (làctics, ous, carn, peix, soja, llegums, fruits secs…) sense haver de recórrer als suplements. Tot i així la suplementació amb suplements de proteïna pot ajudar en situacions on sigui necessària una dosi de proteïna i sigui complicat aconseguir-la amb aliments convencionals o simplement es vulgui aportar proteïna sense altres nutrients (recordem que els aliments són combinacions de diferents nutrients en major o menor mesura).

CC0 Public Domain

 

3. Complexes vitamínics i minerals

No hi ha recomanacions especifiques per esportistes en la ingesta de vitamines, minerals i oligoelements; es segueixen les mateixes que en la població general. Es creu que les necessitats poden ser majors respecte a la població sedentària, però tenint en compte que la seva alimentació és major i ha de ser variada i equilibrada les necessitats vitamíniques, minerals i d’oligoelements quedarien cobertes. Tot i així, en esportistes calen controls bioquímics habituals per controlar-ne els nivells.

 

4. Ajudes ergogèniques

Hi ha molts productes i substàncies que anuncien que milloren la salut i el rendiment, però la realitat és que n’hi ha molt poques que hagin demostrat científicament eficàcia i seguretat. La creatina, la cafeïna i la beta alanina semblen ser suplements efectius en alguns esportistes i en algunes situacions.

Tot i que hi ha proves que algunes substàncies milloren el rendiment això no vol dir que funcionin en tots els casos i en tots els esportistes. Cal una avaluació individual, pensant en l’esport, l’estat nutricional, el nivell esportiu i el genotip. Cal que l’esportista sigui coneixedor de la dosis efectiva, del moment de la ingesta i del període d’ús.

 

RISC DE DOPATGE

Se sap que hi ha risc de contaminació de suplements dietètics amb substàncies dopants. En un estudi(1) internacional del 2001 elaborat sobre 634 suplements, es va evidenciar que un 15% dels suplements  contenien anabolitzants.

Per això cal tenir molta cura quan es compren certs tipus de productes. A les següents bases de dades es pot consultar quines són les companyies amb els més alts estàndards de controls de qualitat.

 

DECÀLEG DE LA SUPLEMENTACIÓ ESPORTIVA

  1. Abans de pensar en prendre algun suplement dietètic primer cal assegurar-se de portar una dieta equilibrada i ajustada a la pràctica esportiva.
  2. El més recomanable abans de prendre certs tipus de productes és consultar algun professional sanitari, dietista, metge esportiu.
  3. Cal tenir molta cura amb la presa de concentrats vitamínics i minerals o aliments fortament enriquits ja que poden comportar un consum excessiu de certs tipus de substàncies nocives a altes dosis o per acumulació.
  4. Cal tenir cura de quina marca comercial escollim abans de prendre cap tipus de suplement ja que podrien estar contaminats amb substàncies il·legals i arribar a donar un cas de dopatge positiu.
  5. Els suplements dietètics poden ser molt útils en cas d’una alimentació desequilibrada.
  6. Poden satisfer les necessitats específiques en cas de dietes especials (vegetarianes, intoleràncies…).
  7. Les ajudes ergogèniques tal com la creatina, beta alanina o cafeïna poden aportar un plus en alguns esportistes i situacions específiques.
  8. Els suplements poden ser útils en fases de reducció de pes i ingesta hipocalòrica.
  9. Els suplements poden ser una bona ajuda en situacions d’entrenaments molt intensos, sumats a curts períodes de recuperació.
  10. La suplementació dietètica mai compensarà una mala alimentació o una alimentació mal planificada.

 


Article creat per Toni Solà. Nutrició i Tecnologia per optimitzar la Salut i el Rendiment Esportiu www.tonisola.com

(1)Geyer, Hans et al. “Nutritional Supplements Cross-Contaminated and Faked with Doping Substances.” Journal of Mass Spectrometry July 2008: 892–902. Journal of Mass Spectrometry.