La pérdida de peso en el deporte

Conseguir una composición corporal óptima es un tema clave en nutrición deportiva.

Habitualmente el control y gestión del peso genera muchas dudas y es fácil caer en suposiciones y especulaciones.

El control y la gestión del peso corporal genera importantes problemas en muchas personas, incluso en los deportistas, que pueden buscar una pérdida de peso con el objectivo de mejorar su rendimiento, favoreciendo la relación peso/potencia o  simplemente con una finalidad estética. Pero una reducción del peso corporal no garantiza siempre un mejor rendimento, en algunas ocasiones puede conducir justamente lo contrario.  Veamos qué es necesario saber.

PRIMEROS PASOS

Lo primero que debemos hacer antes de comenzar a perder peso es definir unos objetivos y, para ello, necesitamos saber cual es el punto de partida. El peso corporal por si solo no es un buen indicador del estado de nuestra composición corporal. Por ejemplo, dos individuos pueden presentar el mismo peso (100kg) y la misma altura (180cm)  y ser completamente distintos: el primero, un sedentario con obesidad y el segundo, un fisioculturista. Por tanto, es evidente que solo fijándonos en el peso no es suficiente.

El peso corporal o la masa corporal es la suma total de nuestro organismo,  que podría dividirse en 5 componentes: tejido adiposo, tjido muscular, tejido óseo, masa residual (vísceras, órganos…) y el tejido de la piel. Visto esto, podemos pensar que en la mayoría de deportistas, los kg que queremos perder serán del componente “adiposo” (formado principalmente de lípidos-grasas y agua).

Hay diferentes métodos para establecer en que punto de composición corporal nos encontramos:  DEXA, métodos antropométricos, ecográficos… A nivel deportivo, suelen usarse principalmente métodos  antropométricos por su innocuidad, bajo coste, facilidad, alta reproductividad y fiabilidad.

*Principalmente utilizamos pliegues cutáneos para su relación directa con el contenido del tejido adiposo subcutáneo.

OBJETIVOS

Una pérdida de peso óptima y realista se situa alrededor de 1kg cada 15 dias o 500g a la semana. Pérdidas superiores a 1kg semanal pueden poner en riesgo el rendimiento deportivo, ya que probablemente la restricción calórica habrá sido excesiva respecto al nivel de exigencia del entrenamiento.

 

 

 

SISTEMAS

Una ley fundamental de la termodinámica dice que si la ingesta energética es inferior al consumo de energía, nos encontraremos en un equilibro negativo y por tanto se perderá peso. En caso contrario, se ganará.

Hay tres sistemas para conseguir este equilibrio negativo:

  • reducir la ingesta energética
  • incrementar el gasto energético
  • una combinación de las dos (reducción ingesta + incremento gasto)

Para una persona sedentaria, la mejor estrategia a seguir sería la de reducir la ingesta de energia y aumentar la actividad física actual. Pero en el caso de muchos deportistas, éstos no pueden incrementar más su nivel de actividad y en esos casos, la modificación de la pauta dietética es fundamental. ¡Pero ojo!, como hemos comentado antes, el objetivo no es perder peso sino reducir y conseguir unos valores óptimos de tejido adiposo.

 

LA PRIORIDAD: PERDER TEJIDO ADIPOSO Y PRESERVAR EL TEJIDO MUSCULAR

Un equilibrio energético negativo (consumo de energía bajo respecto al gasto total) provoca pérdidas de masa grasa pero también de tejido muscular. La pérdida de masa muscular puede reducirse con un aumento del contenido proteico de la dieta.

¿QUÉ ES UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS?

En un estudio(1) se valoró el efecto de una dieta moderada en proteínas (1g de proteínas por kg de peso corporal) vs. otra alta en proteínas (2g por kg de peso corporal) durante una fase de restricción calórica. Los dos grupos perdieron la misma proporción de grasa pero el primero perdió más peso total y mucha más masa muscular.

De esta manera, se confirma la teoría que una mayor proporción de proteínas durante la fase de pérdida de peso en deportistas facilita la conservación de la masa muscular. La evidencia también nos demuestra que deberíamos aumentar las proteínas a cambio de reducir los hidratos y grasas, o simplemente de las grasas.

 

PARA COMER BIEN ES NECESARIO INCLUIR…

Varios estudios (2,3,4) indican que las personas tendemos a comer un peso similar de alimentos por ingesta, sea cual sea la composición de ésta. Por tanto, una ingesta de 500g que contenga principalmente hidratos de carbono y proteínas, tendrá muchas menos calorías que otro del mismo peso que se componga principalmente de grasas.

  • 1g de lípidos (grasas) >> tiene aproximadamente 9 kcal
  • 1 g de proteínas o hidratos de carbono >> tiene aproximadamente 4 kcal

Es necesario hacer cambios en la dieta y evitar alimentos muy densos energéticamente, aportar más volumen y bajar la densidad energética.

Incluir de forma habitual en las principales ingestas un plato rico en vegetales ayudará a saciarnos, aportándonos agua, minerales, antioxidantes y, al mismo tiempo, evitará que ingeramos otros alimentos más densos a nivel nutricional.

Las bebidas vegetales YOSOY elaboradas a partir de granos completos aportan hidratos de carbono complejos, libres de aditivos.

En conclusión…

Los objectivos de cada deportista han de planificarse y trabajarse de forma cauta antes de decidir que estrategia nutricional aplicar. Parece ser que la  superior ingesta de proteina durante la pérdida de peso minimiza la pérdida de masa muscular. Si lo que nos interesara  únicamente perder peso sin tener en cuenta de donde provieneésta, una dieta alta en proteínas no sería imprescindible. A pesar de ello, es recomendable intentar preservar la mayor masa muscular posible, por lo que una dieta hiperproteica durante esta fase parece necesaria.

DECÁLOGO PARA LA PÉRDIDA DE PESO EN DEPORTISTAS

  1. Valorar el estado actual de nuestra composición corporal y definir con un nutricionista deportivo nuestros objetivos personales
  2. Pesarse 1 vez por semana y realizar controles de la composición corporal cada 6-8 semanas
  3. Limitar la pérdida a 2 kg mensuales. Cuanto mayor es la restricción calórica >> mayor pérdida de masa muscular de producirá
  4. Evitar los alimentos ricos en grasas con gran densidad nutricional: salsas, cremas, exceso de aceite- aunque se trate de aceite de oliva virgen extra- máximo 3-4 cucharadas soperas al día
  5. Cubrir suficientmente la ingesta de hidratos de carbono complejos e  integrales
  6. Reducir la ingesta de lípidos e incrementar la de proteínas (2g por kg de peso corporal)
  7. Incluir en cada ingesta un plato de verduras y/u hortalizas (gazpacho con poco aceite, cremas de verduras, escalivada, champiñones, etc).
  8. Revisar muy bien las etiquetas de los productos elaborados antes de comprarlos.
  9. Si el objetivo es preservar la mayor masa muscular posible mientras se pierde tejido adiposo,  la recomendación es seguir una dieta alta en proteínas (2g por kg de masa corporal).
  10. La mayoría de deportistas no deberían restringir los hidratos de carbono para aumentar las proteínas, es mejor reducir los lípidos. No se ha de reducir excesivamente la ingesta de hidratos de carbono en la dieta ya que puede conducir a la reducción del rendimiento y/o a la fatiga.

Article de Toni Solà.  Nutrició i Tecnologia per optimitzar la Salut i el Rendiment Esportiu www.tonisola.com

Imatge principal © Realmet Institute

REFERÈNCIES UTILITZADES

  1. Layman, DK et al. “Dietary Protein and Exercise Have Additive Effects on Body Composition during Weight Loss in Adult Women.” Journal of Nutrition8 (2005): 1903–1910.
  2. Stubbs, R. J. et al. “Covert Manipulation of Dietary Fat and Energy Density: Effect on Substrate Flux and Food Intake in Men Eating Ad Libitum.” American Journal of Clinical Nutrition2 (1995): 316–329.
  3. Stubbs, R. J. et al. “Covert Manipulation of the Ratio of Dietary Fat to Carbohydrate and Energy Density: Effect on Food Intake and Energy Balance in Free-Living Men Eating Ad Libitum.” American Journal of Clinical Nutrition2 (1995): 330–337.
  4. Stubbs, R J, C G Harbron, and A M Prentice. “Covert Manipulation of the Dietary Fat to Carbohydrate Ratio of Isoenergetically Dense Diets: Effect on Food Intake in Feeding Men Ad Libitum.” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity7 (1996): 65