PEQUEÑOS DEPORTISTAS: LA VUELTA AL COLE EN 4 CLAVES

¿Qué permite a un joven deportista ser fuerte, rápido, rendir en el colegio, en el deporte y evitar lesiones a la vuelta de las vacaciones?

LA VUELTA AL COLE DEL NIÑO DEPORTISTA

Ya estamos en octubre, momento de nuevos objetivos, retos e ilusiones, pero también tiempo de volver a la rutina, a los horarios estrictos de la escuela, a las actividades extraescolares, entrenamientos y competiciones. Si ya es de por si estresante para los mayores más aun lo puede llegar a ser para los jóvenes deportistas.

Las niñas y niños experimentan un rápido crecimiento y se encuentran en periodo de formación de nuevos huesos y tejidos musculares. Habitualmente las niñas experimentan el pico rápido de crecimiento “estirón” entre los 10 y 13 años de edad, mientras que los niños un poco más tarde, entre los 12 y 15 años.
En esta etapa nuestro objetivo principal será fomentar un crecimiento y desarrollo normal, por lo que la ingesta de energía y nutrientes debe ajustarse a los requerimientos de los programas de ejercicio.

Así pues, unos buenos hábitos de horarios alimentarios junto con una buena higiene del sueño van a ser la clave del éxito en este periodo del año.

CLAVE 1 “ENTENDER PORQUÉ, CÓMO Y CUÁNDO”

Los jóvenes deportistas deben conocer el porqué de la importancia de comer según qué alimentos, de qué forma y a qué hora tomarlos.

Los jóvenes que practican deporte rinden y se sienten mejor cuando saben qué y cuánto comer durante el día, en el entrenamiento y el día de competición.

Los deportistas jóvenes crecen a la vez que entrenan, con lo cual necesitan más comida, más líquidos, vitaminas y minerales que otros chicos de su misma edad. El equilibrio dietético proporciona la energía necesaria para el crecimiento y el rendimiento físico e intelectual, facilita la recuperación y asegura una óptima alimentación para el día de competición. También es muy importante el reparto de las ingestas de líquidos y alimentos, especialmente en torno a las sesiones de entrenamiento.

CLAVE 2 “PLANIFICACIÓN SÍ, IMPROVISACIÓN NO”

Siempre hay que tener un plan, incluso un plan B. Cuando hablamos de alimentación deportiva infantil o juvenil hay que tener presente que estamos en la etapa más sensible de su desarrollo. Se suman las necesidades propias de la edad de crecimiento, las de la vida cotidiana más las derivadas del deporte. Si no planificamos correctamente y con antelación las comidas, tentempiés, comidas pre entrenamiento, post entrenamiento y lo dejamos todo a la improvisación y al azar, seguro que todo ello nos conducirá a malas elecciones nutricionales, ya sea por voluntad propia o por la imposibilidad de encontrar opciones apropiadas y saludables cuando estemos fuera de casa o no tengamos el tiempo necesario.

Planificar semanalmente los menús: fruta fresca, barritas de granola (caseras), frutos secos, pequeños sándwiches que se pueden congelar, pasteles caseros o tartas sin azúcar añadido con harinas integrales, patata, moniato y/o de fruta… pueden ser opciones rápidas para tener a mano.

CLAVE 3 “LÍQUIDOS E HIDRATACIÓN”

El agua es uno de los nutrientes más importantes para los jóvenes deportistas. Los pequeños son más sensibles a los problemas derivados del calor comparados con los adultos.
Aprender qué beber, cuanta cantidad y de qué forma, afecta más en el rendimiento de los jóvenes que cualquier otra estrategia nutricional.
Los niños generan más calor metabólico durante el ejercicio y por el contrario tienen menos capacidad para sudar, lo que disminuye su habilidad para eliminar calor mediante la evaporación del sudor. Tampoco sienten la necesidad de beber líquidos durante el ejercicio.
Por este motivo deben aprender a hidratarse antes de la actividad física y reponer las pérdidas durante el entrenamiento. El agua debe ser el principal líquido consumido, aunque las bebidas vegetales o la leche pueden ser buenas opciones. Los refrescos y otras bebidas deben ser restringidos.

Los valores de referencia hídricas para el agua son de 1,7 litros para niños y niñas de 4 a 8 años, de 2,1 a 2,4 de 9 a 13 años y de 2,3 a 3 litros de 14 a 18 años. Esto puede modificarse en función de la actividad, calor, humedad y altitud. Los alimentos ofrecen un 20% de estas necesidades.
Hay que beber antes de la actividad para empezar bien hidratados y beber a intervalos regulares durante la actividad, no hay que esperar a tener sed.

ESTRATEGIAS HÍDRICAS PARA NIÑOS DEPORTISTAS

CLAVE 4 “DESAYUNO Y TENTEMPIE”

El desayuno es muy importante para el joven deportista. Debemos dedicarle el tiempo necesario para prepararlo y comer despacio ya que en muchos casos no se va realizar otra comida en casa hasta la cena.

Ejemplos: un bol de fruta fresca o batido de fruta entera variada fresca, cereales de grano integral con yogurt y/o frutos secos y/o bebida de soja YOSOY.
Las colaciones y tentempiés proporcionaran gran parte de la energía y nutrientes al deportista, a media mañana, entre clases o incluso dentro de clase si fuera necesario.

Los niños deportistas que entrenan por la tarde deben merendar antes, para obtener energía para la sesión de entrenamiento. Hay que llevarlo ya preparado y no improvisar como hemos indicado antes, ya que la mayoría de maquinas expendedoras de alimentos no ofrecen opciones saludables. La bebidas, comidas y tentempiés deben planificarse con antelación si el deportista joven está muy atareado.
En el próximo post mostraremos ejemplos de planes diarios para jóvenes deportistas.

 

Artículo creado por Toni Solà . Nutrición y Tecnología per optimizar la Salud y el Rendimiento Deportivo www.tonisola.com