SUPLEMENTOS DIETETICOS O DEPORTIVOS. ¿SON NECESARIOS?

Entendemos por suplementos dietéticos esos productos que complementan o sustituyen una dieta convencional

No hay una definición específica para los suplementos o complementos dietéticos para deportistas.


Los suplementos dietéticos son utilizados por una parte importante de la población y, en concreto, entre los deportistas su uso es muy popular (76-91%) Los deportistas los usan principalmente para facilitar la recuperación y regeneración, mejorar la función inmunológica y potenciar su rendimiento deportivo.

 

 CLASIFICACIÓN

En grandes rasgos, podríamos clasificarlos en: bebidas deportivas, alimentos ricos en hidratos de carbono, productos concrentrados de proteínas, concentrados vitamínicos, minerales y/o oligoelementos, extractos de hierbas y ayudas ergogénicas (creatina, bicarbonato, beta alanina…)

EFICACIA

Los suplementos dietéticos pueden ayudar a completar una dieta en situaciones donde puede ser complicado recurrir a alimentos convencionales ya sea por viajes, desplazamientos, competiciones, durante la actividad física, etc. Así mismo, muy pocos suplementos deportivos o las llamadas ayudas ergogénicas han demostrado científicamente su eficacia en la mejora del rendimento.

 

Veamos qué son y para qué sirven los distintos tipos de suplementos:

1. Bebidas deportivas y/o ricas en hidratos de carbono

Las bebidas deportivas están pensadas para aportar líquidos, glúcidos y minerales durante o después del ejercicio. Se pueden encontrar en el mercado en distintas concentraciones dependiendo de la necesidad a cubrir.

Las bebidas deportivas pensadas para consumir durante la actividad física han de cumplir  con las siguientes indicaciones: hidratos de carbono (entre 6-8%), sodio (entre 20-30 mmols/l), potasio (entre 3-5 mmols/l). Aún así,  la mezcla idónea dependerá de varios factores, como  la tolerancia individual y el clima frío o cálido. El consumo de estas bebidas puede ser beneficioso durante ejercicios de larga duración, alta intensidad y resistencia.

Podemos hacer una bebida deportiva casera a base de productos convencionales. Como por ejemplo con YOSOY arroz, tal y como se indica en la tabla de la derecha

 

2. Concentrados de proteínas

Los concentrados de proteínas disponibles en el mercado son muy variados, se basan en concentraciones de proteínas procedentes de alimentos convencionales. Las más generalizadas son las de serum de leche (Whey) con un 20% del total  de las proteínas presentes en la leche. También encontraremos proteínas vegetales, tales como las de soja, guisante, arroz, cáñamo o combinaciones  (se extrae la proteina presente en los cereales o legumbres).

Suelen presentarse en forma de polvos- tipo harina- para añadir a bebidas y tomar como un batido o en forma de barrita. Es más que conocido que los deportistas pueden satisfacer sus necesidades proteicas mediante productos lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres, frutos secos, etc. sin tener que recurrir a suplementos. Aún así la suplementación con suplementos de protenínas puede ayudar en situaciones donde sea necesaria una dosis de proteina y sea difícil conseguirla con alimentos convencionales o simplemente se quiera aportar únicamente proteínas. (recordemos que los alimentos son, en mayor o menor medida, combinaciones de nutrientes)

CC0 Public Domain

 

3. Complejos vitamínicos y minerales

No hay recomendaciones específicas para deportistas en la ingesta de vitaminas, minerales y oligoelementos. Se siguen las mismas pautas que en la población general. Se cree que las necesidades pueden ser mayores respecto a la población sedentaria, pero teniendo en cuenta que su alimentación es mayor y debería ser variada y equilibrada, las necesidades vitamínicas, minerales y de oligoelementos quedarian cubiertas. Aún así, los deportistas deberían hacerse controles bioquímicos de manera habitual para controlar los niveles.

 

4. Ayudas ergogénicas

Hay muchos productos y sustancias que anuncian que mejoran la salud y el rendimiento, pero la realidad es que hay muy pocas que hayan demostrado científicamente eficacia y seguridad. La creatina, la cafeina y la beta alanina parecen ser suplementos efectivos en alguns deportistas y situaciones.

Aunque hay pruebas que algunas sustancias mejoran el rendimiento, no quiere decir que funcionen en todos los casos y personas. Es necesaria una evaluación individual, pensando en el tipo de deporte, el estado nutricional, el nivel deportivo y genotipo. El deportista debería conocer de la dosis efectiva, el momento de la ingesta y el tiempo de uso recomendado.

 

RIESGO DE DOPAJE

Se sabe que hay riesgo de contaminación de suplementos dietéticos con sustancias dopantes. En un estudio(1) internacional de 2001 elaborado sobre 634 suplementos, se evidenció que un 15% de los suplementos contenian anabolizantes.

Por eso hay que tener mucho cuidado cuando se compran cierto productos. En las siguientes bases de datos pueden consultarse cuales son las empresas con los estándares más altos en cuanto a  control de calidad:

 

DECALOGO DE LA SUPLEMENTACION DEPORTIVA

  1. Antes de pensar en tomar algún suplemento dietético primero debemos asegurar llevar una dieta equilibrada y ajustada a la práctica deportiva.
  2. Lo más recomendable antes de tomar ciertos productos es consultar  a algún profesional sanitario, dietista, médico deportivo.
  3. Hay que tener mucho cuidado con la ingesta de concentrados vitamínicos y minerales o alimentos fuertemente enriquecidos ya que pueden conllevar un consumo excesivo de ciertas sustancias nocivas a altas dosis o por acumulación.
  4. Hay que tener cuidado sobre la marca que escogemos antes de tomar cualquier tipo de suplemento ya que podrían estar contaminadas con sustancias ilegales y llegar a dar un caso de dopaje positivo.
  5. Los suplementos dietéticos pueden ser muy útiles en caso de tener una alimentación desequilibrada.
  6. Pueden cubrirse las necesidades específicas en caso de dietas especiales (vegetarianas, intolerancias…).
  7. Las ayudas ergogénicas tales como la creatina, beta alanina o cafeína pueden aportar un plus en algunos deportistas y situaciones concretas.
  8. Los suplementos pueden ser útiles en fases de reducción de peso o de ingesta hipocalórica.
  9. Los suplementos pueden ser una buena ayuda en situaciones de entrenamientso muy intensos, sumados a cortos periodos de recuperación.
  10. La suplementación dietética nunca compensará una mala alimentación o una alimentación mal planificada.

 


Artículo creado por Toni Solà. Nutrición y Tecnologia para optimizar la Salud y el Rendimiento Deportivo www.tonisola.com

(1)Geyer, Hans et al. “Nutritional Supplements Cross-Contaminated and Faked with Doping Substances.” Journal of Mass Spectrometry July 2008: 892–902. Journal of Mass Spectrometry.